ATHLETE.RU :: Форум :: Книги

"ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон

Часть 1. Как правильно питаться?

<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Глава 2
Советы для всех

Внимание к аппетиту!

Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.

Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.

Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств (см. главу 3). Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу.

Ешьте почаще!

Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества.

За последние 8 лет я переслушал бесчисленное множество разных советов по поводу питания. Самое распространенное мнение - бессмысленно одновременно пытаться сбрасывать жир и наращивать мышцы. Однако как в том, так и в другом случае частая еда играет важную роль. Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!

Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом!

С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы (см. примерную диету). Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме.

Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два (см. главу 12). В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым.

Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий. Для этого пользуйтесь методами, изложенными в гл. 12 и 13.

По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.

К сожалению, профессиональным спортсменам, которые тренируются порой по 4-8 часов в день и больше, трудно выкраивать время на еду. Для них особые рекомендации в главе 13. Профессиональные занятия спортом предъявляют к питанию особые требования, которые, к сожалению, часто не учитываются. Этот фактор очень неблагоприятно влияет на здоровье и спортивное долголетие. Рискну сказать, что вред от нездоровой диеты сравним со вредом от бесконтрольного использования допинга!

Жуйте!

В детстве вы наверняка слышали от родителей: "Жуй тщательно, не глотай сразу!" Надоело, не правда ли? И тем не менее, тщательным пережевыванием пищи мы часто пренебрегаем. Особенно когда надо быстро убрать завтрак и мчаться на работу...

Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию (см. главу 2). Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше.

Нет - "быстрой пище"!

С некоторого времени я не появляюсь в ресторанах "быстрого питания", разных столовых и кафе. Верите или нет? Вероятно, нет, но это так. Быстрая пища - вещь, которой я избегаю. Дело не в том, что я маньяк правильного питания; я просто стараюсь есть хорошую пищу. По возможности, конечно.

Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой!

Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны. Прочитайте в журнале "Качай мускулы" (номер 8-9 за 1997 год, с.42) статью Д. Дубшина "Как нас травят". Там указаны самые вредные добавки к пищевым продуктам. А ведь некоторые потребляют их ежедневно!

Специально для культуристов. Хотя один-два Мистера Олимпия завоевали свои титулы, поедая всякую дрянь, большинство чемпионов весьма дисциплинированны в отношении питания. Сейчас это еще более важно, чем раньше, поскольку современные правила требуют тонкой кожи и хорошо выделяющихся мышц. А такого состояния нельзя добиться без правильно организованного питания. О химии пока речи не идет, поскольку далее мы подробно остановимся на разных медикаментах и добавках.

Представителям всех видов спорта следует иметь в виду, что засорение организма химическими добавками ведет к снижению эффективности его работы. Помню, как-то я пришел на тренировку, по пути заглянув в пончиковую. Мало того, что эти резиновые кольца, почему-то носящие нежное название "пончики", сбились в животе в тугой ком и мешали двигаться: у меня появилась необычная одышка, хотя пот почти не выделялся. Это работала соль, задерживающая воду. Во время тренировки мой живот начал тихо гудеть, а мышцы ног стали вялыми и не растягивались. С тех пор я стараюсь держаться подальше от таких вещей, хотя иногда с удовольствием съедаю свежую булочку или кекс, если они еще горячие и хорошего качества.

"Но послушай, если я не съем перед тренировкой пачку попкорна, я не смогу нормально тренироваться!" Как вы думаете, что я отвечу?

Полностью натуральная диета гораздо питательнее той, которая привычна среднестатистическому гражданину, и дает ощущение большей сытости. Забудьте химически обработанные продукты. Вам не нужны красители, консерванты, и вы спокойно проживете без консервов. Питайтесь естественными, свежими продуктами!