ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса).

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Часть 4.

Жесткая атмосфера зала

Мой зал находится в Бирмингеме Он вообще-то не смотрится, если сравнивать его с высокотехнологичными условиями, которые повсеместно можно теперь наблюдать Он находится в полуподвале здания. Там холодно и темно, и он напоминает мне каземат Но именно там у меня получаются невероятные тренировки Там жесткая атмосфера, которую я обожаю.

Каждый, кто входит в мой зал, серьезно относится к тренингу Эти люди могут быть и не соревнующимися бодибилдерами, но это не имеет значения Здесь у них возникает готовность отдать тренингу все самое лучшее.

Когда я тренируюсь, то врубаю музыку на полную катушку! Мне нравится тяжелая, сти мулирующая рок-музыка, потому что она помогает энергично включаться в тренировку Некоторые парни предпочитают носить кас сетный плейер и одевать наушники Это - прекрасно Но - не для меня Музыка должна вдохновлять меня, повышать качество занятий И ничего более!

Мои программы

В течение многих лет я использовал две тренировочные программы, которые давали мне великолепные результаты Первая -программа "1+1" Это когда вы прорабатываете половину тела в один день, затем день отдыха, а на третий день делаете работу на другую половину вашего тела.

Дориан Ятс В первый день я прорабатывал грудь, спину и дельтоиды. В третий - ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения.

Оставайтесь на этой тренировочной программе до тех пор, пока она дает результаты Многие бодибилдеры слишком часто меняют программы в поисках магической схемы, которая поможет им быстро прогрессировать Но я таких чудо-схем не знаю.

Придерживайтесь базовых упражнений. Они всегда были и будут самыми надежными строителями массы мышц В данный момент вашего тренинга нет нужды выполнять массу разнообразных упражнений 100-процентная интенсивность этих программ и упражнений даст вам великолепный результат.

День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.

День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (ле- жа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экс-тензии лежа с Е - Z-штангой.

Я придерживался такой программы в течение первых нескольких лет моего тренинга. И добился очень хороших результатов. По мере того, как мое тело становилось все сильнее и больше, я понимал, что нужно добавлять и другие упражнения. Соревнующемуся бодибилдеру требуется это, потому что он не должен иметь слабых мест. Возможно, вам нужна более выраженная выпуклость наружной части бедер, и тогда вы добавляете гакк-приседы с сомкнутыми коленями и ступнями Может быть, вам нужно выделить тыльные части дельтоидов - добавляйте разведения с гантелями в наклоне Все эти специальные упражнения рассчитаны на то, чтобы заполнить ваши слабые области и дать ту сбалансированность, в которой вы нуждаетесь.

Сейчас я решил перейти на другую программу прорабатываю грудь, трицепсы и бицепсы в первый день, квадрицепсы, бицепсы бедер и голени - во второй, спину и плечи - в третий Вначале я попробовал программу "3+1", по которой тренируется большинство профессионалов. Проблема была в том, что я никак не мог почувствовать восстановление после работы с полной отдачей каждому упражнению К третьему дню я оказывался опустошенным, меня хватило всего на неделю, и потом я понял, что это не та программа, в которой я нуждался Я оказался перетренированным

Признаки перетренированности

Я люблю тренироваться, и как только уловил признаки перетренированности, понял, что мне следует что-то изменить Некоторые симптомы я начал быстро утомляться, стал раздражительным, беспокойным и нервным, не мог расслабиться Я потерял чувство юмора и энтузиазм, с трудом сосредотачивался.

Важно иметь кого-то, кто мог бы первым заметить признаки перетренированности. Моя жена Дебби помогла мне в этом разобраться После того, как я сообразил, что перетренирован, я немедленно вернулся к тому методу, который давал восстановление.

Постепенно я вышел на то, что теперь делаю в моих межсезонных тренировках. И, если я чувствую в этом необходимость, то даю себе дополнительный день на восстановление.

Слушайте свое тело

Вы должны улавливать то, что подсказывает ваше тело Например, если вы жестко проработали ноги, и они все еще болят перед следующей проработкой, я рекомендовал бы дать себе день - два отдыха, чтобы ваше тело получило шанс восстановиться Если тренированное тело болит, не ходите в зал просто потому, что этот день вы отвели для занятий Зачем, если вы еще не восстановились? Ведь вы будете готовы работать только с 50-процентной интенсивностью

Призовите свое воображение

Многие люди спрашивали меня, что делаю я для того, чтобы заставить хорошо действовать базовые упражнения Я нашел, что в состоянии взять любое базовое упражнение и просто изменяя кое-что (например, положение тела), превратить средненькое , упражнение в великолепное.

Я собираюсь продемонстрировать разные упражнения и дать советы, чтобы вы получили все самое лучшее от них. По мере того, как вы будете впитывать всю эту информацию, постарайтесь ощутить мой подход к упражнениям и тренингу.

Когда я только начинал тренироваться, я читал журналы и книги, и старался вообразить, о чем думают при этом великие чемпионы Что делает их такими мощными? И то, что я влезал в их шкуру, помогло мне думать так, как и они. Попробуйте поступить так же.

Тяга штанги в наклоне (в стиле Ятса)

1 Хват. Это - самое лучшее упражнение для того, чтобы нарастить массу мышц на середине и в нижней части латеральных мышц и спины Я применяю обратный хват с кистями на ширине плеч около 16-18 дюймов (40 - 45 см) Я всегда тяну отягощение по направлению к моей талии.

2 Стойка. Я становлюсь с торсом, приподнятым выше параллельной позиции примерно до угла 70 градусов Это размещает широчайшие мышцы в более сильную анатомическую позицию и, кроме того, предохраняет нижнюю область позвоночника от травм Во всех упражнениях для широчайших мышц, важно сохранять позвоночник в выгнутой позиции, так чтобы латеральные мышцы могли полностью сокращаться.

Советы по поводу интенсивности

1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов

2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т е уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно

3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения.

Жим штанги лежа

1. Мое любимое упражнение - жим лежа на слегка наклоненной в обратном направлении скамье Я ощущаю, как это переносит ак цент на лекторальные мышцы, с меньшей нагрузкой фронтальных дельтоидов и грудных сухожилий Это сухожилие подвержено травмам, когда используется традиционный жим на горизонтальной скамье

Дориан Ятс 2. Предпочитаю использовать средний хват с кистями примерно на ширине плеч Это помогает обеспечить параллельную позицию предплечий по отношению друг к дру гу в нижней части движения Также предпочитаю не захватывать гриф большими пальцами Я нашел, что это помогает снимать нагрузку с моих рук и позволяет больше фоку сироваться на грудных мышцах Если вы выберете такой стиль хвата, позаботьтесь о надежной страховке.

3. Выполняйте уступающую часть движе ния медленно и под контролем Думайте о ваших грудных мышцах, как о сжимающих пружинах Когда гриф прикоснется к груди, освободите эти пружины и выполняйте пози тивную часть движения мощно и как можно быстрее Никогда не отбивайте гриф от гру ди. Всегда контролируйте отягощение.

4. После достижения точки мышечного отказа позвольте партнеру или страхующему помочь вам выполнить одно или два форсированных повторения Или же при достижении отказа после 6-8 повторений положите отягощение на стойки и отдохни те в течение 10 секунд, после чего снимите тот же вес со стоек и сделайте еще одно два повторения.

5. Квалифицированный партнер очень важен при работе с тяжелыми весами Никогда не упражняйтесь в одиночку.

Жим для плеч

1. Используйте скамью с опорной спинкой, наклоненной под углом чуть меньше 90 гра дусов Это более естественно, чем использование строго вертикальной скамьи

2. Выжимайте отягощения по дуге, а не строго вверх, как со штангой В нижней части движения гантели должны прикасаться к на ружным частям дельтоидов, а затем их следует выжимать вверх - внутрь без полного выключения рук Это снимет нагрузку с более слабых трицепсов и переносит работу прей мущественно на дельтоиды

3. Как во всех мощностных упражнениях, выполняйте мощные, контролируемые по вторения, акцентирующие и позитивную, и негативную части движения Никогда не теряйте контроль за отягощениями.

4. Всегда пользуйтесь услугами партнера, когда поднимаете максимальные веса.

5. После достижения точки мышечного от каза немедленно переходите к более легким гантелям, и снова выполняйте повторения до отказа, затем опять перейдите на более лег кий вес и поработайте до отказа Такой трои ной сброс очень интенсивен, но должен использоваться только иногда 18

Становые тяги с выпрямленными ногами

1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч

2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицеп сов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.

3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер Уровень до середины голени будет вполне достаточным.

4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком.

5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, ис пользуйте кистевые лямки.

Приседание

1. Лично я предпочитаю использовать приседание на машине Смита Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.

2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.

3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.

4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции Конечно, не каждому годится такой глубокий присед Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.

5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступаю щую часть движения Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседании.

Жим ногами

1. Испробуйте разнообразные положения ступней Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.

2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.

3. Для увеличения амплитуды движения по заботьтесь, чтобы спинка машины для жима но гами находилась в самом нижнем положении.

4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.

5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.

Психология тренинга

Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании) Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.

Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.

Части большой цели

Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.

Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.

Тренировка в образах.

Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.

Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.

Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>
вверх ]
РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
© ATHLETE.RU 1999-2017