ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса).

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Часть 8.

Советы по тренировочной экипировке

Я верю в пользу пояса, поскольку он создает внутреннее давление в брюшной полости, что помогает поддерживать позво ночник Это внутреннее давление направлено в сторонупозвоночника, и оно обеспечивает его поддержку Кистевые лямки также хоро ши для применения в тренинге.

Дориан Ятс Скажем, вы выполняете работу на широчайшие мышцы. Латеральные мышцы являются очень сильными, и для того, чтобы основательно проработать их, вы должны использовать тяжелый вес Допустим, ваши широчайшие способны поднять вес 300 фунтов, но если вы не используете кистевые лямки, то ваш хват ослабеет, вероятно, после третьего или четвертого повторения. Заметьте, ваши латеральные смогли бы выполнить еще пять последующих повторений, если бы вы применили кистевые лямки.

Что касается дополнительных коленных бандажей, то я считаю, что их использование мешает развитию силы ног. Они могут помочь вам поднять более тяжелый* вес, но мышца при этом не выполняет большой работы. Мышцы с годами становятся все сильнее, если вы перегружаете их. Но если вы все время им помогаете, то связки и сухожилия становятся прочнее. Так что, в то время как ваши ноги становятся сильнее, суставы и соединительные ткани такими не становятся. Этот сценарий чреват потенциальными сложностями и травмами.

Единственный вид лямок, которые я использую, это эластичные бинты для того, чтобы сохранить теплоту в локтевых и коленных составах при выполнении жимов лежа, жимов над головой или приседаний. Я не использую бандажей для мощности.

Пауэрлифтеры используют бандажи, и это отлично. Они выполняют с бандажами только одно или два максимальных повторения. Но важно не только это: они не применяют их до тех пор, пока не подбираются к действительно тяжелому весу. Бодибилдеры, которые используют коленные бандажи, могут обнаружить, что их результат в приседании повышается почти на 50 фунтов (около 22,5 кг). Большое дело! Если бы они поместили пружину под свою задницу, они тоже получили бы эти 50 фунтов! Это не имеет никакого значения. Ведь не мышцы проделали эту работу. А важно направить стресс именно в мышцы!

Настройка на проработку мышцы

Когда я тренируюсь, то думаю о фокусировке моего мышления на той мышце, которую я прорабатываю, и на повторениях. Я всегда имел четкое представление о том, сколько повторений я делал в предыдущих тренировках, поскольку постоянно веду записи Так что моей целью всегда является улучшение этого результата и увеличение сверхнагрузки и стресса на мышцах. Я всегда стремлюсь сделать больше повторений с более значительным весом.

Однако выполнение большего числа повторений с более тяжелым весом не является единственной целью. Я также думаю над формой мышц, над тем, как мышцы функционируют, сохраняю выполнение упражнения в правильной технике и стараюсь добиться направления стресса непосредственно в ту мышцу, которую я прорабатываю. Повторения тщательно контролируются и выполняются медленно - особенно в негативной (уступающей) части движения. Позитивная часть повторений будет более быстрой и более взрывной, но все же она тоже держится под контролем.

Великая битва - тренажеры против свободных отягощений

Я считаю, что и тренажеры, и свободные отягощений имеют свои специфические "за" и "против". Если бы вы сказали мне: "Дориан, что вы предпочтете - зал, битком набитый свободными отягощениями, или же зал, полный тренажеров?" Без колебаний я бы выбрал зал со свободными отягощениями. По моему мнению, свободные отягощения превосходят тренажеры.

Некоторые тренажеры обеспечивают великолепную амплитуду движений и сопротивление и могут быть очень полезными для культуриста. С другой стороны, амплитуда движений со свободными отягощениями и нагрузка могут быть хорошо адаптированы к вашему типу сложения, костным рычагам и тому подобное. Поскольку все мы немного разные в ощущении движения в конкретном упражнении, это может явиться важным фактором в том, как нагружаются наши мышцы.

И тренажеры, и свободные отягощения обеспечивают стресс мышцам, и это именно та цель, к которой мы стремимся. Лично я использую комбинацию тренажеров и свободных отягощений. Конечно, я чувствую, что мои мышцы нагружаются в несколько большей степени, и что я добиваюсь намного более качественной тренировки, когда использую свободные отягощения.

Производители тренажеров регулярно выходят на рынок с новыми модифицированными машинами. Для многих людей эти машины представляют собой удобную форму упражнений. Но помните: только то, что это удобнее, еще не означает, что вы добьетесь лучших результатов.

Вы не ошибетесь, когда скажете о людях, которые стремятся к серьезным результатам: они тяготеют к свободным отягощениям. Кто-то другой, тренирующийся просто для оздоровления, получит намного больше от ис пользования тренажеров, поскольку они значительно красивее, хорошо смотрятся и удобны в использовании. Просто переставьте стопор на стопке грузов - и они уже готовы к работе.

Восстановление от травмы

Я считаю, что машины хорошо использовать, когда восстанавливаешься от травмы. Они изолируют травмированную мышцу в определенных пределах амплитуды, и вы можете контролировать движение от начала до конца. Порой вы способны выполнить упражнение на тренажере на ранее травмированную часть тела, даже когда не в состоянии сделать его эквивалент со свободными отягощениями. Важно здесь то, что упражнение уже не приводит к каким-либо болям или повреждениям тренированной области (в отдельных случаях вы должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу смены упражнений).

Мои главные упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями

Где бы я ни появился, люди спрашивают меня, какие упражнения являются моими излюбленными. Я испробовал буквально каждое упражнение, которое можно себе представить. Некоторые принесли мне хорошие результаты, некоторые - нет. Предполагаю, что могу сказать: я сохранил хорошие и отбросил остальные.

Иногда вы замечаете, что выполнение какого-то упражнения не дало результата. Однако простое изменение способа, которым вы выполняли это упражнение (разные положения рук или ступней, вариации в повторе- ниях и весе, скорости движений и т.п.), может стать как раз тем необходимым фактором, чтобы начать получать великолепные результаты.

Наиболее важный элемент воздействия на организм - это экспериментирование с различными упражнениями, числом сетов, повторений, отягощением, отдыхом и т.п., словом, поиск тех вещей, которые лучше всего действуют на вас. То, как вы чувствуете данное упражнение, может здорово отличаться от того, как чувствует себя ваш приятель при выполнении того же самого упражнения. Воспользуйтесь моим советом: делайте только те упражнения, которые хорошо на вас действуют.

Вот те упражнения, которые действуют на меня наилучшим образом:

Грудь:

Спина:

Плечи:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги (бедра):

Примечание. На некоторых людей лучше действуют приседания со свободными отягощениями Вы должны экспериментировать, чтобы найти то, что лучше срабатывает для вас.

Голени:

Пресс:

Как видите, я главным образом использую свободные отягощения наряду с традиционными тренажерами. Ничего причудливого!

Как я ранжирую упражнения для Каждой группы мышц

Выше я говорил о моих излюбленных упражнениях и важности отыскания тех из них, которые хорошо действуют персонально на вас Теперь я ранжирую эти найденные наилучшие упражнения, которые будут наращивать наибольшее количество мышц в кратчайшие промежутки времени.

Дориан Ятс Я также намерен поделиться с вами тем, почему и как можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих упражнений. Уделяйте пристальное внимание точной форме упражнений, правильным углам выполнения движений и интенсивности каждого повторения и сета. Эти факторы важны для максимального развития мускулатуры.

Здесь вы не найдете ни одного секретного упражнения. Все, что я скажу вам, может быть проделано в любом зале, располагающем базовым оборудованием. В моем "Темпл Джим" в Бирмингеме есть все то базовое, что можно достать. Я постоянно использую эти упражнения в течение всего года и очень доволен результатами. Это те упражнения, которые позволяют мне продолжать наращивать пласты мышц год за годом.

КВАДРИЦЕПСЫ

Я выполнял приседания со свободными отягощениями в течение первых четырех или пяти лет моего тренинга. Я сумел построить солидную основу объемов и силы. Но, чтобы быть честным, я стал добиваться лучших результатов с тех пор, как перестал пользоваться приседаниями со свободными отягощениями. Вместо них я выполняю жимы ногами, гакк-приседы и приседания на машине Смита.

Для новичков я бы рекомендовал построить крепкий фундамент за счет выполнения приседаний со свободными отягощениями в течение нескольких лет, чтобы создать хорошее основание для мощи. После этого экспериментируйте, чтобы найти упражнения, лучше всего действующие на вас.

На данной стадии моего развития я считаю приседания несколько излишне сильным средством. В сравнении с другими я не могу расположить их столь же высоко на шкале ценности упражнений.

Приседания хорошо действуют на отдельных людей. Те, у кого короткие ноги и торс, и кто не слишком наклоняется вперед, найдут, что приседания - эффективное упражнение, поскольку вся нагрузка приходится на бедра. Те, у кого большой рост и длинный торс, имеют тенденцию сильнее включать мышцы нижнего отдела спины и наклоняться вперед, выполняя это упражнение. Это здорово снижает эффективность приседаний.

Причина того, что я не использую традиционные приседания, не в том, что мои ноги уже слишком массивны и я больше не нуждаюсь в приросте, или же я не желаю, чтобы росли мои ягодичные мышцы. Я чувствую, что в действительности добиваюсь намного лучшей стимуляции роста, выполняя жимы ногами, приседания на машине Смита и гакк-приседы. Эти упражнения изолируют мышцы моих ног, и я в состоянии лучше концентрироваться на движениях и мышцах.

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

В принципе, я выполняю только два упражнения для бицепсов бедер: сгибания ног лежа и становые тяги с выпрямленными ногами. Я чувствую, что сгибания ног лежа лучше прорабатывают нижние отделы бицепсов бедер, тогда как становые тяги с выпрямленными ногами больше прорабатывают отделы бицепсов бедер там, где они соединяются с ягодичными мышцами. Я чередую их на каждом занятии.

ГОЛЕНИ

Если быть честным, я не размышляю слишком много над тренингом икроножных мышц. Когда я тренирую эти мышцы, то тренирую их жестко. Но я не просыпаюсь ночью перед тренировкой и не думаю: "Что же мне сделать завтра для икроножных?"

Мне нравится тяжело тренировать икроножные мышцы. Иногда я выполняю подъемы на носки стоя с весом 1400 фунтов (635 кг). Поверьте мне, это действительно интенсивная работа! Я рассматриваю подъемы на носки стоя как самое лучшее, всесторонне развивающее голени упражнение. Я сохраняю ступни в натуральной позиции со слегка разведенными носками.

Я не думаю, что вы должны обращать слишком пристальное внимание на положение ступней в позициях, неестественных для тела. Я не отношусь к тем, кто пользуется разнообразными положениями ступней. Мое положение ступней в приседаниях на машине Смита, жимах ногами, гакк-приседах и подъемах на носки - это слегка разведенные носки. По моему мнению, расположение ступней не имеет особого значения. Работайте в том положении, которое ощущаете комфортным.

ГРУДЬ

Я считаю жимы штанги лежа на обратнонаклонной скамье великолепными для развития середины и нижней части грудных мышц. Жимы на ней также более безопасны. Периодически я прибегаю к жимам лежа на горизонтальной скамье. Конечно, я очень осторожен при этом, потому что большинство разрывов грудных мышц случается именно во время жимов на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита великолепны для развития верхней части грудных мышц. Идеальным является использование угла наклона не выше 30 градусов. Все, что выше этого, имеет тенденцию перекладывать большие нагрузки на фронтальные дельты и суставы и снимает значительную часть нагрузки с грудных мышц.

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>
вверх ]
РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
© ATHLETE.RU 1999-2017