ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

Доктор Любер
КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Глава 5. Кабанеем…

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись "люберецкой системе", вы отзанимались по ней год - это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию и достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в "качалки" бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире "школ" тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в "качалках", - как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

  1. рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;
  2. силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 А Б А
2 Б А Б

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

Комплекс А*Комплекс Б*При попадании
Понедельниксредапятница
ПриседаниеПриседание5x123x204x15
Жим лёжаЖим под углом5x63x104x8
Подтягивание за голову с отягощ.Подт. до груди с отягощ.5x83x124x10
Тяга-Т-грифаТяга в наклоне5x63x104x8
Жим с грудиЖим из-за головы сидя5x83x124x10
Бицепс с гантелями, сидяБицепс со штангой, стоя5x83x124x10
Становая тягаСтановая тяга--4x12

(*разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя - полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

Таблица 3

Комплекс А*Комплекс Б*При попадании
Понедельниксредапятница
ПриседаниеПриседание6x104x155x12
Жим лёжаЖим под углом6x44x85x6
Подтягивание за голову (с отягощением)Подтягивание до груди (с отягощением)6x64x105x8
Тяга - Т-грифаТяга в наклоне6x44x85x6
Жим с грудиЖим из-за головы, сидя6x64x105x8
Бицепс с гантелями, сидяБицепс со штангой, стоя6x64x105x8
Становая тягаСтановая тяга--5x10

(* Разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать "встряску" организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15-20 повторений. Помимо "встряски" такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, - полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на "массу" в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово "освежает" психику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название "Комплекс Плинтовича" и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*

Таблица 4

НеделиПонедельникСредаПятница
Приседание4x155x123x20
Жим лёжа5x63x104x8
Разводка3x83x123x10
Бицепс со штангой, стоя4x105x83x12
Жим из-за головы, сидя3x124x105x8
Становая тяга--4x12

Таблица 5

Приседание4x20
Жим лёжа4x15
Разводка4x20
Бицепс со штангой, стоя4x15
Жим из-за головы, сидя4x15
Становая тяга4x20

Таблица 6

НеделиПонедельникСредаПятница
Приседание5x126x104x15
Жим лёжа6x44x85x6
Разводка3x63x103x8
Бицепс со штангой, стоя5x86x64x10
Жим из-за головы, сидя4x105x86x6
Становая тяга--5x10

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось "прокачивать" за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс - средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь - малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс - по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, "встряска", лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник - отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка "пожать" его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только "встать" требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень "системы" будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае "неуспеха" в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование "Комплекса Плинтовича", либо поработать по комплексу, который носил название "Тяжело - легко". Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.
Программа А:
Жим лёжа8*, 6x6
Тяга в наклоне*, 6x6
Жим с груди стояx8
Бицепс штангой стоя10*, 4x8
Выпады либо жим ногами20*, 3x20
Поднос ног к турнику50 повторений

Программа Б:
Приседание15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях100 повторений
Становая тяга5*, 4x15
Поднос ног к турнику50 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую - при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает "накачку" в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс "Тяжело - легко" при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического "застоя" либо в силу тех или иных причин не "сбивается" на что-то иное. "Застой", как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто "справился" с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе. Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, "грузить" мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих "основных" комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;

в) применяется "встряска" с высоким числом повторений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. "сопряжённый метод");

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

Понедельник*

Таблица 7

УпражненияНедели
1 и 82 и 9З и 104 и 115 и 126
Жим лёжа4x104x85x65x46x24x15
Разводка3x123x104x84x6-4x20
Жим с груди, стоя4x104x105x85x8-4x15
Французский, жим лёжа3x124x104x105x85x84x15
Жим ногами3x204x154x155x12-4x25
"Осёл" для икр5хmах5хmах5хmах5хmах 5хmах5хmах

Среда*

Таблица 8

УпражненияНедели
1 и 82 и 9З и 104 и 115 и 126
Приседания4x124x105x85x66x44x20
Сгибание ног лёжа3x154x124x125x10-4x25
Икры, сидя5x155x155x155x155x155x15
Подтягивание за голову с отягощением3x153x154x124x125x104хmax
Тяга Т - грифа3x123x124x104x10-
Бицепс гантелями, сидя

Пятница*

Таблица 9

УпражненияНедели
1 и 82 и 93 и 104 и 115 и 126
Жим под утлом3x103x104x84x85x64x15
Подтягивание до груди с отягощением4x104x125x105x106x84хmax
Тяга в наклоне4x104x105x85x8-4x15
Жим из-за головы, сидя3x123x124x104x10-4x15
Икра стоя5x125x125x125x125x125x12
Становая тяга4x124x105x85x66x44x20

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя - полный отдых.

Из приведённой схемы следует:

Бицепс и трицепс получают "прямую" нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение "прямой" работы чаще приведёт к их перетренированности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие "подвиги" и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что "ломался" бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа "на максимум" - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда - "судный день". Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение - присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения "не закачивая мышцы". И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка "подкрепиться" смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же "не закачивая мышцы". Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение - становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 - с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом "эксперименте" по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье - лежите "пластом", стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении "подвига". Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о "прорывах в массе" Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором - посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый "прорыв". Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно "Атлетизм: здоровье, сила, красота", изданной в 70-е годы (глава "Эксперимент Брюса Рэнделла").

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.

100 гКкалБелки, ГЖиры, ГУглеводы, Г
Овощи
Свежие огурцы130,6сл.1,8
Сырая капуста252,0сл.4,3
Сырая морковь291,0сл.6,2
Сырой лук150,9сл.4,4
Свежий редис181,1сл.3,3
Сырые томаты120,9сл.2,8
Зелёный перец150,90,42,2
Красный перец652,30,415,8
Тыква251,0сл.4,2
Варёный картофель781,41,018,0
Жареный картофель2643,89,037,3
Чипсы3365,937,649,3
Вареная свёкла431,6сл.9,5
Варёная цветная капуста183,1сл.0,4
Варёная брюссельская капуста182,4сл.1,7
Фасоль605,0сл.10,0
Варёная чечевица966,81,018,3
Вяленая кукуруза1234,12,322,5
Кукуруза консервированная762,90,516,0
Варёные кабачки151,00,23,0
Варёный лук130,6сл.2,7
Варёный горох565,5сл.8,0
Горох консервированный474,60,38,0
Фрукты и ягоды, соки
Свежие абрикосы320,7сл.7,9
Сухие абрикосы1824,8сл.43,4
Свежие ананасы460,5сл.11,6
Свежие бананы471,10,219,2
Финики2131,7сл.54,9
Клубника300,70,46,3
Малина250,90,25,03
Киви371,1сл.3,4
Мандарины230,9сл.8,0
Апельсины330,90,28,3
Виноград600,60,216,0
Вишня520,80,510,3
Груши350,40,39,9
Изюм2551,8сл.65,0
Крыжовник430,70,29,1
Облепиха520,92,55,0
Персики370,8сл.9,3
Сливы400,7сл.9,6
Чернослив2002,3сл.49,0
Смородина380,30,27,3
Черешня460,90,411,3
Яблоки400,30,410,6
Дыня151,0сл.5,3
Арбуз110,2сл.2,7
Ананасовый сок530,4013,4
Апельсиновый сок330,408,5
Томатный сок160,70,23,2
Крупы и мучные изделия
Гречневая крупа33512,12,967,0
Манная крупа33910,51,472,0
Овсяная крупа30511,06,250,1
Перловая крупа3209,31,166,5
Пшённая крупа34811,53,366,5
Рис3227,21,871,0
Хлеб чёрный2257,91,146,0
Ячневая крупа32410,01,366,3
Белый хлеб2909,13,055,4
Печенья и торты>4003-710-2550-80
Молочный продукты
Молоко натуральное603,14,24,8
Молоко обезжиренное333,50,25,1
Кефир нежирный303,0сл.3,8
Творог нежирный8816,00,61,6
Творог 20 % жирности9614,04,01,2
Сметана4471,548,22,0
Сливки2062,820,03,7
Сыры (примерно)>30025-3525-350
Брынза26017,920,1сл.
Сыр плавленый27120,020,03,8
Масла и приправы
Сливочное масло7400,485,00
Растительное масло900099,90
Кетчуп982,1024,0
Маргарин7300,285,30
Маргарин диетический3660,140,70,3
Майонез7181,878,90,1
Соус для салата5603,336,010,3
Томатная паста консерв.6716,1сл.11,4
Мясо и яйца
Баранина30024,025,0сл.
Баранина нежирная16620,89,00
Свинина33218,650,3сл.
Свинина нежирная22625,028,1сл.
Говядина нежирная16820,27,0сл.
Говядина (фарш)22023,015,2сл.
Язык говяжий17316,012,1сл.
Мозги говяжьи12411,78,6сл.
Печень12919,05,4сл.
Почки8819,84,3сл.
Курятина (без кожи)15025,06,0сл.
Индейка нежирная16524,07,00,8
Утка31317,626,6сл.
Гусь31929,322,4сл.
Колбасы170-42010-2011-351-4,2
Кролик, заяц18123,89,4сл.
Яйца15213,311,90,7
Желток одного яйца592,75,20,1
Белок одного яйца173,6сл.0,3
Рыба и морепродукты
Карп9519,91,4сл.
Щука7318,00,5сл.
Угорь20017,732,4сл.
Белуга'13123,84,0сл.
Кефаль8521,44,3сл.
Тон28922,822,0сл.
Форель8915,53,0сл.
Горбуша14721,07,0сл.
Камбала10518,22,3сл.
Устрицы9514,03,06,0
Креветки9520,01,8сл.
Окунь15819,02,2сл.
Сельдь14015,58,7сл.
Хек8616,62,2сл.
Сардина18823,728,3сл.
Скумбрия19118,013,2сл.
Сёмга16016,310,5сл.
Копчёная сёмга14225,44,5сл.
Треска7617,00,7сл.
Копчёная треска11123,30,9сл.
Печень трески6134,265,71,2
Икра трески11524,01,8сл.
Икра кетовая26127,013,4сл.
Морская капуста50,90,2сл.
Разное
Шоколад5302,030,063,0
Мёд3100,6078,4
Сахар3940,50104,5
Мороженое1674,111,319,8
Варенье5506,034,056,0
Какао (порошок)31220,425,635,0
Маслины620,5сл.15,3
Арахис57028,049,08,6
Спиртные напитки
Пиво29001,5
Водка222006,9
Белое вино660,100,6
Красное вино680,200,3
Десертное вино940,205,9
Ликёр2550032,6

(Сл. - следы)

Тренировочные нагрузки в комплексах второго года занятий достаточно высоки, поэтому помимо обильного питания для достижения лучших результатов рекомендовалось применить и небольшую фармакологическую поддержку. Речь идёт не о стероидах, а о подобранных на практике сочетаниях совершенно безобидных медикаментов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Пришли эти "курсы" опять же от тяжелоатлетов, у которых уже тогда был допинг-тест и, в то же время, понимание того, что резервы организма небесконечны и, если его периодически не "подпитывать" извне, занятия совсем уж только "на каше" сведут в могилу либо атлета, либо его энтузиазм.

Арсенал негормональных стимуляторов роста мышц в 80-е был неизмеримо уже того, что предлагается сейчас. Но в отличие от теперешнего изобилия (подробнее см. главу 9), составляющие тогдашнего "меню" разрабатывали не бизнесмены для получения выгоды, а медики и с целями, весьма далёкими от культуризма. Так что не стоит сомневаться в действенности этих препаратов в том объёме, который заявлен в аннотации.

"Абсолютным чемпионом" по популярности в начале 80-х считался карнитина хлорид. В медицинских справочниках его также определяют как "витамин роста" и "витамин Вт". Согласно пособию Ю. Буланова, "КХ обладает значительным анаболическим действием... снижает основной обмен, в результате чего замедляет распад белковых и углеводных молекул; повышает секрецию пищеварительных соков - желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в результате чего улучшается усвоение пищи... КХ повышает запасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию".

На втором месте по частоте потребления стоял калия оротат. Анаболический эффект его, если и присутствует, то практически незаметен. Применяли же КО с целью укрепления сердечной мышцы при быстром наборе веса.

С той же целью применялся и рибоксин, хотя в отдельных случаях он использовался как энергетик. Повышение работоспособности и дополнительную энергию пытались также стимулировать путём инъекций фосфадена.

Из аминокислот в свободной продаже тогда можно было купить только метионин и глютаминовую кислоту. Особые энтузиасты применяли внутривенно посредством капельниц растворы гидролизованных аминокислот: гидролизат казеина, гидролизин альвезин, аминопептид, аминокровин, фибриносол и т. д.

Среди витаминов особой популярностью пользовались инъекции В1, В6, В12 и витамины Е и С орально. Нельзя не вспомнить также такой препарат как кобамамид. Это кофермент витамина В12. Если инъекции кобамамида сочетать непосредственно с В12 и фолиевой кислотой, то это даёт заметный анаболический эффект.

Среди множества витаминных комплексов отечественного производства предпочтение отдавалось "Аэровиту", "Комплевиту", "Ундевиту, "Декамевиту" и "Глутамевиту". Зарубежные - доставались с большим трудом и среди них наиболее "ценились" "Олиговит", "Юникап" и "Супрадин".

Почётное место в этом списке занимают адаптогены, которые в те годы на Западе именовали "секретным оружием русских спортсменов", - настойки и экстракты женьшеня, элеутрококка, левзеи, аралии, родиолы, заманихи.

Вот, собственно, и всё, чем мог "порадовать" себя российский "натурал" 70-80-х. В те годы среди серьёзно занимающихся культуризмом тех, кто отказывался от приёма стероидов, было не так уж и много, т. к. до середины 80-х отношение к стероидам было, как к обычным лекарствам). Другое дело, что на втором году занятий, повторю ещё раз, думать о приёме стероидов ещё рановато.

Вышеперечисленные препараты применялись не абы как, строго по схемам, увязанным с фазами тренинга. Почему именно так? В одной из методичек находим объяснение: "При использовании лекарственных средств для спортсменов на первый план выходит принцип дозированного восстановления". Дело в том, что утомление носит для спортсмена и благотворный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологические сдвиги способствуют повышению адаптации организма к физической нагрузке, повышают уровень спортивной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Безоглядное использование восстановительных средств способствует снижению эффективности тренировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы.

Постоянное применение сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и приводить к утере приобретённых навыков.

Кроме того, постоянное применение препаратов... может привести к значительному снижению эффективности их приёма и, в конце концов, наступлению полной невосприимчивости к препарату.

Одновременно с тем запредельное утомление (перенапряжение) способствует срыву адаптационных (приспособительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Теория дозированного восстановления спортсменов подразу-, мевает, что восстановительные мероприятия должны быть | "дозированы" как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определённые периоды времени в тренировочном процессе.

Относительно описанных в данной главе комплексов вышепроцитированное воплощалось следующим образом.

Осень: недели 9, 10, 11, 12

Зима: недели 3, 4, 5, 6

Весна: недели 3, 4, 5, 6

Неделя 13, дополнительно.

В случае возникновения симптомов перетринированности рекомендовалось помимо общего снижения объёма и интенсивности нагрузки также ввести в "меню" любой из адаптагенов по 20-30 капель три раза в день перед едой. Продолжительность приёма - не дольше 3 недель.

Хочу, однако, предостеречь вас от упования на одни только препараты. Никакие лекарства (стероидные или нестероидные - не суть важно) не сделают ваше тело красивым и сильным без упорного труда в зале и правильной диеты. Да и сама парадигма культуризма, на мой взгляд, заключается в том, чтобы получать удовольствие от занятий с отягощением, а не от шприца. Медикаменты - всего лишь неизбежное зло...

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>
вверх ]
РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
© ATHLETE.RU 1999-2017