ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

Думай! Бодибилдинг без стероидов.

Стюарт МакРоберт.

BRAWN: BODYBUILDING FOR THE DRUG-FREE AND GENETICALLY TYPICAL
Copyright (с) 1991 by Stuart McRobert.
Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS

СП "Уайдер спорт", 1997

Оглавление

ПРЕДИСЛОВИЕ

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

  • Кому подражать?
  • Кто такой любитель?
  • Типичный любитель

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ

  • Цель этой книги.
  • Чем мы отличаемся друг от друга
  • Общая оценка генетической одаренности
  • Наберитесь мужества

3. ОЖИДАНИЯ

  • Размеры мышц
  • Возраст
  • Формула Джона Маккаллума
  • Еще одна формула
  • Что стоит за цифрами
  • Сила
  • Как следить за своими достижениями
  • Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"

  • Прогресс
  • Маленькие блины
  • Правильная техника
  • Постоянство

5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

  • Непохожие близнецы
  • Пример модификации
  • "До отказа" или "почти до отказа"?
  • Тонкая настройка
  • Настрой на рост
  • Почти, но не все

6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

  • Радость труда
  • Движение вперед
  • Необходимое предостережение
  • Чуткое руководство
  • Варианты базового тренинга
  • Еще раз о главном

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

  • Модифицированный тренировочный цикл
  • Если вы не в форме...
  • Ошибки в определении стартовой нагрузки
  • Мини-циклы
  • Уточнения и дополнительные замечания
  • Цикл с переменной интенсивностью
  • Периодизация
  • Дли-и-и-нный цикл
  • Возможность "провала" цикла
  • Подготовка к "периодам достижений"
  • Как быть с болезнями
  • Можно ли злоупотребить циклами?

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

  • Тренировки по три раза в неделю
  • Если вы тренируетесь трижды в неделю
  • Личный пример
  • Свет в конце туннеля
  • Из чего состоит восстановление
  • Тренировки по сплит-системе
  • Что надо для отдыха?
  • Сон
  • Сокращенные тренировки
  • Шаг в правильном направлении
  • Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
  • Работа с отдельными группами мышц (специализация)
  • Занятия другими видами спорта
  • Как быть, если у вас тяжелая работа

9. ПРИСЕДАНИЯ

  • Выработка тестостерона
  • Как научиться приседать
  • Общий эффект приседаний
  • Не надо быть легковерным
  • Другие виды приседаний
  • Ягодицы
  • Отговорки
  • Чтобы не потерять энтузиазма
  • Как извлечь из приседаний максимальную пользу
  • Положение ног
  • Обувь
  • Положение штанги
  • Варианты приседаний с 20-ю повторениями
  • Подъем на носки
  • Глубина приседаний
  • Приседания со скамьей
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Колени
  • Техника приседаний
  • Безопасность
  • Увеличение нагрузки
  • Сколько повторений выбрать?
  • Если приседания не помогают
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге
  • Другие альтернативные упражнения
  • Вывод
  • Расширение грудной клетки?

10. КОМПЛЕКСЫ

  • Напоминание
  • Спортинвентарь
  • Как надо проводить тренировку
  • Сеты и повторения
  • Упражнения на шею, икры и предплечья
  • Работа с шеей
  • Работа с икрами
  • Предплечья
  • Работа с прессом
  • Общая разминка
  • Специальная разминка для отдельных упражнение
  • Выработка правильной техники
  • Увеличение интенсивности
  • Приседания
  • Шраги
  • Аэробные упражнения
  • Тренировочные программы
  • Последовательность программ
  • Продвинутый любитель
  • Мотивация

11. ТЕХНИКА

  • Злоупотребление культуризмом
  • Как избежать перетренированности
  • Работа с грудными мышцами
  • Работа с мышцами плечевого пояса
  • Работа с мышцами спины
  • Подтягивания и работа на блоках
  • Ноги
  • Работа с брюшным прессом
  • Повороты туловища
  • "Скручивания"
  • Работа с шеей
  • Тренинг рук
  • Нужны ли изолирующий упражнения?
  • Дыхание
  • Специально для подростков
  • Гибкость
  • Мануальная терапия

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

  • Приоритеты
  • Ведущие и ведомые
  • Мощные руки
  • Пропорции
  • "Уравниловка"
  • "Мощная" внешность
  • Техника специализации
  • Выбор цели
  • Время специализации
  • Индивидуальная "подстройка"
  • С чего начать?
  • Повышаем интенсивность
  • Дополнительные советы
  • Период "размягчения"
  • Предварительное утомление
  • День за днем н дважды в день
  • Сеты без передышки
  • Пробуйте все!
  • Специализация одного дня
  • Чтобы система работала

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

  • Надо поменять число повторении?
  • Единичные повторения
  • Разнообразие упражнений
  • Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
  • "Рисунок" повторении
  • Хорошо то, что проносит результаты
  • Неужели и кости растут?
  • Сверхмедленный тренинг
  • Схема тренировок
  • Наблюдение
  • Терпение и упорство
  • Трение
  • Дополнительные советы

14. ПИТАНИЕ

  • Молоко
  • Разнообразие пищи
  • Жир и холестерин
  • Продолжительность жизни
  • Учет калорий
  • Аппетит
  • "Толстый" любитель
  • Как быть?
  • Калории и мышцы
  • "Сжигание" жира
  • Раздельное питание
  • Диетическая клетчатка
  • Пищевые добавки
  • Без доказательств
  • Как пользоваться добавками

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  • Другая точка зрения
  Следующая глава >>>
вверх ]
РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
© ATHLETE.RU 1999-2017