Упражнения на спину: тяга гантели
одной рукой в наклоне
Выполнение:
И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка,
а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс.
Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога
- впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога).
Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги
полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье.
Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли
наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь
повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох,
дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть)
до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо
вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха
широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся
в исходную позицию, выдох.
Работа мышц и суставов:
В плечевом суставе происходит приводящее движение.
Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная
точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается
внутрь и поворачивается внутрь.
Основные мышцы - участники движения:
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus
dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок
дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей
(большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает
основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения.
Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет
те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок
дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе
ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние
пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.
Тонкости:
1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием,
особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную
амплитуду движения.
2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются
только рука и плечо.
3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто.
Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать
рывок для преодоления инерции веса.
4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы,
участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении
спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины,
и часть работы будет сделана впустую.
5. Для проработки нижней части широчайших, используй
нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать
мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой
хват, ладонью назад.
6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более
- в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь
контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия,
потеря эффективности движения и даже травма.
7. Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй
хват от подхода к подходу.
Как это делает Дориан Ятс:
"Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую,
конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить
руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции и задняя дельта"
(а для них и так упражнений хватает).
"Я предпочитаю делать это упражнение, поставив
колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом
спина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье".
"Держи спину прямой и неподвижной.
Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй
работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать
широчайшую, а не вращаться в пояснице".
"В начале движения гантель и плечо составляют
вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца.
Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется
у пояса".
"Я всегда пользуюсь лямками для усиления
хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая.
Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе
сосредоточиться на своей спине".
"В нижней точке я задерживаюсь на секунду,
чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю
гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая
спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком
велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа".
"Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя
в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".
"Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде
чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты.
Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших.
Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться
между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение".
"Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху,
подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение
вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать
это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки,
когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели,
которые есть под рукой".
нога
- впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога).
Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги
полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье.
Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли
наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь
повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох,
дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть)
до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо
вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха
широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся
в исходную позицию, выдох.
