| ATHLETE.RU :: Форум :: Тренировки | Настройка |
|
e-mail: dk4ever-fit@mail.ru |
Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа, да и многие клиенты не могут позволить себе роскошь тратить только на силовую тренировку полтора-два часа три раза в неделю, без учета переодевания, разминки, душа и дороги! Именно в этот час мы и укладываемся, работая по данной программе, не надрывая при этом организм подопечного высокоинтенсивными техниками (которые на данном этапе принесут больше вреда, чем пользы!), и одновременно устойчиво прогрессируя в силе всех мышечных групп.
Разумеется, в основном эта программа ориентирована на лучшую половину человечества, в смысле, на мужчин, поскольку небрежно бросив девушке что-то типа: «Эй, крошка, я знаю, как сделать тебя в два раза сильнее всего за шесть недель!», вы рискуете моментально потерять «рабочий материал».
Итак, чего мы хотим:
Что нам для этого потребуется:
Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.
Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.
| Упражнение | Разминка | нед.1-2 | нед.3-4 | нед.5-6 |
| 1. Приседания со штангой на плечах | (1-4х4-15) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 2. Становая тяга на прямых ногах | (1-3х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье | (1-4х4-12) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 4. Тяга верхнего блока/подтягивания с весом к груди хватом чуть шире плеч | (1-3х4-12) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 5. Жим штанги сидя/стоя с груди | (1-3х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 6. Сгибание рук со штангой стоя | (1-2х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 7. Отжимания на брусьях с весом жим лежа узким хватом * | (1-2х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 8. Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением ** | (1х10) | 1х20 | 1х15 | 1х10 |
| 9. Подъемы ног в висе на перекладине *** | 1х10 +1 до 20, добавить отягощение | |||
| Примечания: |
* упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.) ** факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом. *** на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке. |
Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.
Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.
В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.
В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.
Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.
| Микроцикл 1 (15 повторений) | ||||||
| № тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Жим лежа | 55х15 | 57,5х15 | 62,5х15 | 65х15 | 67,5х15 | 70х15 |
| Тяга верх.бл. / * подтягивания | 50х15 | 52х15 | 55х15 | 57х15 | 60х15 | 62х15 |
| Жим шт.сидя с груди | 27,5х15 | 30х15 | 32,5х15 | 35х15 | 37,5х15 | 40х15 |
| Бицепс со шт.стоя | 22,5х15 | 25х15 | 27,5х15 | 30х15 | 32,5х15 | 35х15 |
| Жим лежа узким хватом | 45х15 | 47,5х15 | 52,5х15 | 55х15 | 57,5х15 | 60х15 |
| Приседания со штангой | 50х15 | 55х15 | 60х15 | 65х15 | 70х15 | 75х15 |
| Становая тяга на пр.ногах ** | 45х15 | 50х15 | 55х15 | 60х15 | 65х15 | 70х15 |
| Подъем ног в висе *** | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 10 |
| Микроцикл 2 (10 повторений) | ||||||
| № тренировки | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Жим лежа | 70х10 | 75х10 | 80х10 | 85х10 | 87,5х10 | 90х10 |
| Тяга верх.бл. / * подтягивания | 62х10 | 65х10 | 67х10 | 70х10 | 72х10 | 75х10 |
| Жим шт.сидя с груди | 40х10 | 42,5х10 | 45х10 | 47,5х10 | 50х10 | 52,5х8 |
| Бицепс со шт.стоя | 35х10 | 37,5х10 | 40х10 | 42,5х10 | 45х10 | - |
| Жим лежа узким хватом | 60х10 | 65х10 | 70х10 | 75х10 | 77,5х10 | - |
| Приседания со штангой | 80х10 | 85х10 | 90х10 | 95х10 | 100х10 | 102,5х10 |
| Становая тяга на пр.ногах ** | 70х10 | 75х10 | 80х10 | - | 85х10 | - |
| Подъем ног в висе *** | 11 | 12 | 13 | 15 | 16 | ут х9 |
| Микроцикл 3 (5 повторений) | ||||||
| № тренировки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| Жим лежа | 90х5 | 92,5х5 | 95х5 | 97,5х5 | 100х5 | 102,5х4 |
| Тяга верх.бл. / * подтягивания | 5 | 2,5х5 | 3,75х5 | 5х4+1ф | 6,25х5 | 7,5х4+1ф |
| Жим шт.сидя с груди | 52,5х5 | 55х5 | 57,5х5 | 60х5 | 62,5х5 | 65х3 |
| Бицепс со шт.стоя | - | - | - | - | - | - |
| Жим лежа узким хватом | - | - | - | - | - | - |
| Приседания со штангой | 105х5 | 107,5х5 | 110х5 | 112,5х5 | 115х5 | 117,5х5 |
| Становая тяга на пр.ногах ** | 90х5 | 95х5 | 100х5 | 105х5 | 110х5 | 115х5 |
| Подъем ног в висе *** | у х10 | у х11 | у х12 | у х13 | у х14 | у х15 |
| Примечания: |
* Первые четыре недели выполнялись тяги верхнего блока, поскольку 15 и даже 10 повторений в подтягиваниях нетренированному человеку с весом 95 кг выполнить абсолютно нереально, даже без дополнительного отягощения. Во всех остальных случаях рекомендую выполнять именно подтягивания. (7,5х4+1ф означает 4 повторения + 1 форсированное с дополнительным отягощением 7,5 кг). ** Становая тяга исключается при субъективном ощущении клиентом «забитой» поясницы, либо если вы видите, что он в приседаниях в большей степени, чем обычно заваливается вперед. Это явный сигнал того, что разгибатели спины не восстановились с предыдущей тренировки. *** В данном случае мы добавили утяжелители (у) не достигнув 20 подъемов ног без отягощения, т.к. в силу значительного собственного веса очень сильно уставали предплечья, ограничивая количество возможных повторений. Кистевыми ремнями в этом упражнении стараемся не пользоваться, рассматривая его как возможность попутно поработать над силой хвата, не тратя энергию на специальные упражнения. |
Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.
| Микроцикл 1 (15 повторений) | ||||||
| № тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Жим лежа | 65х15 | 67,5х15 | 70х15 | 72,5х15 | 75х15 | 77,5х15 |
| Тяга верх.бл. / * подтягивания | 60х15 | 62х15 | 65х15 | 67х15 | 70х15 | 72х15 |
| Жим шт.стоя с груди | 35х15 | 40х15 | 42,5х15 | 45х15 | 47,5х15 | 50х15 |
| Бицепс со шт.стоя | 27,5х15 | 30х15 | 32,5х15 | 35х15 | 37,5х13 | 37,5х14 |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 0х12 | 0х15 | 2,5х15 | 3,75х15 | 7,5х15 | 10х15 |
| Приседания со штангой * | 80х15 | 85х15 | 90х15 | 95х15 | 100х10 | 100х15 |
| Становая тяга на пр.ногах | 70х15 | 75х15 | 80х15 | 85х15 | 90х15 | 95х15 |
| Подъем ног в висе | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| Микроцикл 2 (10 повторений) | ||||||
| № тренировки | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Жим лежа | 80х10 | 82,5х10 | 85х10 | 87,5х10 | 90х7+1ф | 90х9 |
| Тяга верх.бл. / * подтягивания | 0х10 | 2,5х10 | 5х10 | 7,5х10 | 10х10 | 12,5х10 |
| Жим шт.стоя с груди | 52,5х10 | 55х10 | 57,5х10 | 60х10 | 62,5х9 | 62,5х10 |
| Бицепс со шт.стоя | 37,5х10 | 40х10 | 42,5х10 | 45х10 | 47,5х10 | - |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 12,5х10 | 15х10 | 17,5х10 | 20х10 | 22,5х10 | - |
| Приседания со штангой * | 102,5х9 | 105х10 | 107,5х10 | 110х10 | 112,5х10 | 115х9 |
| Становая тяга на пр.ногах | 100х10 | 105х10 | 110х10 | 115х10 | - | 117,5х10 |
| Подъем ног в висе | Ух10 | Ух11 | Ух12 | Ух13 | Ух14 | Ух15 |
| Микроцикл 3 (5 повторений) | ||||||
| № тренировки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| Жим лежа | 90х5 | 92,5х5 | 95х5 | 97,5х4 | 97,5х5 | 100х4 |
| Тяга верх.бл. / * подтягивания | 12,5х5 | 15х5 | 17,5х5 | 18,75х4 | 18,75х5 | 20х4 |
| Жим шт.стоя с груди | 62,5х5 | 65х5 | 67,5х3 | 67,5х4 | 67,5х5 | 70х3 |
| Бицепс со шт.стоя | - | - | - | - | - | - |
| Отжимания на брусьях (с весом) | - | - | - | - | - | - |
| Приседания со штангой * | 115х5 | 117,5х5 | 120х5 | 122,5х5 | 125х5 | 127,5х5 |
| Становая тяга на пр.ногах | 117,5х5 | - | 120х5 | 122,5х5 | - | 125х5 |
| Подъем ног в висе | у х16 | у х17 | у х18 | у х19 | у х19 | у х19 |
| Примечания: |
* На пятой тренировке в приседаниях был дискомфорт в колене, пришлось завершить подход на 10-м повторении, к следующей тренировке неприятные ощущения исчезли. В некоторых случаях, если к шестой, самой тяжелой тренировке каждого двухнедельного отрезка упражнение давалось достаточно легко (неправильно подобран был начальный вес и пр.), на первой тренировке следующего микроцикла рабочий вес увеличивался, вопреки правилу начинать новый цикл с последнего рабочего отягощения. |
Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.
Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр. - в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров.
Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином.
Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них.
Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме.
В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно...
Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника» :)! Успехов!
P.S. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа.
Добавки:
Нед. 1-2: пентоксифиллин (4-6 таб. в день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции.
Нед. 3-6: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки).
Статью можно обсудить на форуме здесь
|
| Реклама&Меню | © 1999-2024 ATHLETE.RU |
 |
