ATHLETE.RU :: Форум :: Тренировки Настройка

«Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента
Дмитрий Кононов

Дмитрий Кононов


Дмитрий Кононов - трехкратный Абсолютный Чемпион Приволжского Федерального Округа по бодибилдингу, Мастер Спорта, собственный корреспондент журнала «Железный Мир», стаж тренировок - 17 лет.
Персональный дистанционный тренинг, он-лайн консультации по тренингу, питанию, спортивной фармакологии: megasport18.ru

e-mail: dk4ever-fit@mail.ru

Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа, да и многие клиенты не могут позволить себе роскошь тратить только на силовую тренировку полтора-два часа три раза в неделю, без учета переодевания, разминки, душа и дороги! Именно в этот час мы и укладываемся, работая по данной программе, не надрывая при этом организм подопечного высокоинтенсивными техниками (которые на данном этапе принесут больше вреда, чем пользы!), и одновременно устойчиво прогрессируя в силе всех мышечных групп.

Разумеется, в основном эта программа ориентирована на лучшую половину человечества, в смысле, на мужчин, поскольку небрежно бросив девушке что-то типа: «Эй, крошка, я знаю, как сделать тебя в два раза сильнее всего за шесть недель!», вы рискуете моментально потерять «рабочий материал».

Итак, чего мы хотим:

  1. Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)
  2. Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
  3. Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.
  4. Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.

Что нам для этого потребуется:

  1. Восемнадцать тренировок за шесть недель.
  2. Тренировка всего тела три раза в неделю.
  3. Продолжительность занятия от 45 минут до часа.
  4. Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.

Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.

Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.

Итак, от теории - к практике

Упражнение Разминка нед.1-2 нед.3-4 нед.5-6
1. Приседания со штангой на плечах (1-4х4-15) 1х15 1х10 1х5
2. Становая тяга на прямых ногах (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5
3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье (1-4х4-12) 1х15 1х10 1х5
4. Тяга верхнего блока/подтягивания с весом к груди хватом чуть шире плеч (1-3х4-12) 1х15 1х10 1х5
5. Жим штанги сидя/стоя с груди (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5
6. Сгибание рук со штангой стоя (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5
7. Отжимания на брусьях с весом жим лежа узким хватом * (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5
8. Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением ** (1х10) 1х20 1х15 1х10
9. Подъемы ног в висе на перекладине *** 1х10 +1 до 20, добавить отягощение

Примечания:  

* упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.)

** факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом.

*** на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке.

Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.

Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.

Пример 1

В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.

В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.

Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.

Микроцикл 1 (15 повторений)
№ тренировки123456
Жим лежа 55х1557,5х1562,5х1565х1567,5х1570х15
Тяга верх.бл. / * подтягивания 50х1552х1555х1557х1560х1562х15
Жим шт.сидя с груди 27,5х1530х1532,5х1535х1537,5х1540х15
Бицепс со шт.стоя 22,5х1525х1527,5х1530х1532,5х1535х15
Жим лежа узким хватом 45х1547,5х1552,5х1555х1557,5х1560х15
Приседания со штангой 50х1555х1560х1565х1570х1575х15
Становая тяга на пр.ногах ** 45х1550х1555х1560х1565х1570х15
Подъем ног в висе *** 67891010

Микроцикл 2 (10 повторений)
№ тренировки789101112
Жим лежа 70х1075х1080х1085х1087,5х1090х10
Тяга верх.бл. / * подтягивания 62х1065х1067х1070х1072х1075х10
Жим шт.сидя с груди 40х1042,5х1045х1047,5х1050х1052,5х8
Бицепс со шт.стоя 35х1037,5х1040х1042,5х1045х10-
Жим лежа узким хватом 60х1065х1070х1075х1077,5х10-
Приседания со штангой 80х1085х1090х1095х10100х10102,5х10
Становая тяга на пр.ногах ** 70х1075х1080х10-85х10-
Подъем ног в висе *** 1112131516ут х9

Микроцикл 3 (5 повторений)
№ тренировки131415161718
Жим лежа 90х592,5х595х597,5х5100х5102,5х4
Тяга верх.бл. / * подтягивания 52,5х53,75х55х4+1ф6,25х57,5х4+1ф
Жим шт.сидя с груди 52,5х555х557,5х560х562,5х565х3
Бицепс со шт.стоя ------
Жим лежа узким хватом ------
Приседания со штангой 105х5107,5х5110х5112,5х5115х5117,5х5
Становая тяга на пр.ногах ** 90х595х5100х5105х5110х5115х5
Подъем ног в висе *** у х10у х11у х12у х13у х14у х15

Примечания:  

* Первые четыре недели выполнялись тяги верхнего блока, поскольку 15 и даже 10 повторений в подтягиваниях нетренированному человеку с весом 95 кг выполнить абсолютно нереально, даже без дополнительного отягощения. Во всех остальных случаях рекомендую выполнять именно подтягивания. (7,5х4+1ф означает 4 повторения + 1 форсированное с дополнительным отягощением 7,5 кг).

** Становая тяга исключается при субъективном ощущении клиентом «забитой» поясницы, либо если вы видите, что он в приседаниях в большей степени, чем обычно заваливается вперед. Это явный сигнал того, что разгибатели спины не восстановились с предыдущей тренировки.

*** В данном случае мы добавили утяжелители (у) не достигнув 20 подъемов ног без отягощения, т.к. в силу значительного собственного веса очень сильно уставали предплечья, ограничивая количество возможных повторений. Кистевыми ремнями в этом упражнении стараемся не пользоваться, рассматривая его как возможность попутно поработать над силой хвата, не тратя энергию на специальные упражнения.

Пример 2

Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.

Микроцикл 1 (15 повторений)
№ тренировки123456
Жим лежа 65х1567,5х1570х1572,5х1575х1577,5х15
Тяга верх.бл. / * подтягивания 60х1562х1565х1567х1570х1572х15
Жим шт.стоя с груди 35х1540х1542,5х1545х1547,5х1550х15
Бицепс со шт.стоя 27,5х1530х1532,5х1535х1537,5х1337,5х14
Отжимания на брусьях (с весом) 0х120х152,5х153,75х157,5х1510х15
Приседания со штангой * 80х1585х1590х1595х15100х10100х15
Становая тяга на пр.ногах 70х1575х1580х1585х1590х1595х15
Подъем ног в висе 141516171819

Микроцикл 2 (10 повторений)
№ тренировки789101112
Жим лежа 80х1082,5х1085х1087,5х1090х7+1ф90х9
Тяга верх.бл. / * подтягивания 0х102,5х105х107,5х1010х1012,5х10
Жим шт.стоя с груди 52,5х1055х1057,5х1060х1062,5х962,5х10
Бицепс со шт.стоя 37,5х1040х1042,5х1045х1047,5х10-
Отжимания на брусьях (с весом) 12,5х1015х1017,5х1020х1022,5х10-
Приседания со штангой * 102,5х9105х10107,5х10110х10112,5х10115х9
Становая тяга на пр.ногах 100х10105х10110х10115х10-117,5х10
Подъем ног в висе Ух10Ух11Ух12Ух13Ух14Ух15

Микроцикл 3 (5 повторений)
№ тренировки131415161718
Жим лежа 90х592,5х595х597,5х497,5х5100х4
Тяга верх.бл. / * подтягивания 12,5х515х517,5х518,75х418,75х520х4
Жим шт.стоя с груди 62,5х565х567,5х367,5х467,5х570х3
Бицепс со шт.стоя ------
Отжимания на брусьях (с весом) ------
Приседания со штангой * 115х5117,5х5120х5122,5х5125х5127,5х5
Становая тяга на пр.ногах 117,5х5-120х5122,5х5-125х5
Подъем ног в висе у х16у х17у х18у х19у х19у х19

Примечания:  

* На пятой тренировке в приседаниях был дискомфорт в колене, пришлось завершить подход на 10-м повторении, к следующей тренировке неприятные ощущения исчезли.

В некоторых случаях, если к шестой, самой тяжелой тренировке каждого двухнедельного отрезка упражнение давалось достаточно легко (неправильно подобран был начальный вес и пр.), на первой тренировке следующего микроцикла рабочий вес увеличивался, вопреки правилу начинать новый цикл с последнего рабочего отягощения.

Рекомендуемые добавки

Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.

Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр. - в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров.

Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином.

Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них.

Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме.

В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно...

Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника» :)! Успехов!

P.S. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа.


Добавки:
Нед. 1-2: пентоксифиллин (4-6 таб. в день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции.
Нед. 3-6: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки).

Статью можно обсудить на форуме здесь
вверх ]Дмитрий Кононов, megasport18.ru

РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
© ATHLETE.RU 1999-2017