ATHLETE.RU :: Форум :: Тренировки Настройка

Как поставить личный рекорд в приседании?

Приседания со штангой - самое "массонаборное" упражнение в бодибилдинге. Казалось бы, оно нацелено на ваши квадрицепсы, однако имеет попутный эффект приращения мускулатуры по всему телу. Причем, чем тяжелее приседания, тем больше эта "побочная прибавка". Удивительно, но от приседаний растет все, даже грудные мышцы!

Главная проблема всех комплексов, рассчитанных на прибавление результата в приседах, состоит в том, что они рассчитаны на пауэрлифтеров. Если вы культурист, то вам ради приседов придется забросить все остальное - упражнения на спину, руки и пр. Ну а наша программа разрешает вам оставить все как есть. Без ущерба для результата вы можете вставить наш цикл в сплит-схему любой конфигурации. Речь пойдет об одной тренировке в неделю. На все про все уйдет ровно полтора месяца.

Начинайте каждую тренировку ног с качественной разминки - аэробной десятиминутки и парочки легких разминочных сетов (жимов ногами, выпадов), не забывая в дальнейшем растягиваться между рабочими сетами приседания. Через полтора месяца вам гарантирован личный рекорд!

Полезные советы

Как определяется одноповторный максимум

Одноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице.

Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 "чистых" повторов. Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш "потолок", рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет).

Для "продвинутых" атлетов (регулярно приседающих с весом более чем в 90 % 1ПМ): Либо воспользуйтесь той же схемой, что и новички, либо хорошенько разомнитесь и увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, с которым вы в состоянии выполнить только один повтор.

Одноповторный максимум

Число выполненных повторов Коэффициент
1 1.0
2 1.031
3 1.064
4 1.099
5 1.137
6 1.177
7 1.22
8 1.266
9 1.328
10 1.37

Примечание: Умножьте коэффициент на соответствующий "повторный максимум" (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ. Например: Если ваш 6ПМ равен 100 кг, умножьте 100 на 1,177; получится 117,7 кг. Округляем до 118 кг - это и есть ваш 1ПМ. Ваши тренировочные веса (см. ниже) будут выражаться в процентах от этого показателя.

Программа силовых приседаний

Сет: 1 2 3 4 5 6
Тренировка №1 10x50% 10x55% 10x61% 10x67% 10x73%
Тренировка №2 10x50% 8x61% 8x67% 8x73% 8x79% 8x76%
Тренировка №3 10x50% 6x61% 6x70% 6x79% 6x85% 6x82%
Тренировка №4 10x50% 6x64% 5x73% 5x82% 5x88% 5x85%
Тренировка №5 10x50% 6x64% 4x76% 4x84% 4x91% 4x88%
Тренировка №6 10x50% 6x64% 4x76% 3x85% 3x94% 3x91%
Тренировка №7 10x50% 6x64% 5x79% 3x88% 2x97% 2x94%

Примечание: Первая цифра в каждом сете означает число повторов, а вторая - вес, с которым выполняется данный сет (в процентах от вашего одноповторного максимума).

вверх ]Марк Кассельман, Сила и Красота
РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
© ATHLETE.RU 1999-2017