Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию
в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения,
стали повышать спортивные результаты.
Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр
Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а
в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических
упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе
не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их
нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Он считал, что для
развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать
пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например,
попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки
при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития
крепости сухожилий и силы мышц.
Это и есть пример
изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина
их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических
упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности.
Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности
его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять
2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.
Включая изометрические
упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная
этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук
и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо
проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов,
на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае,
возможны травмы.
Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением,
и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные
усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения
выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные
упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка.
Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с
динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.).
А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут
укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой
системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические
упражнения противопоказаны.
Изометрическая система
Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются
ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым
укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам
цепи прикрепляются ременные петли.
А вот упражнения с
цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон).
Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки,
а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый.
Упражнения:
1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч.
Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие
мышцы спины.
2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом,
мышцы рук и груди.
3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук
(трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий
вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи
прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь,
напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным
образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
9. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища.
(Наклон к левой ноге, затем к правой.)
11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса
и трицепсы. Тело держите в напряжении.
12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи.
Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
13. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте
мышцы шеи и спины.
14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра,
меняйте положение рук и ног.
15. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте
мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя
ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.
16. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
17. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
18. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
18. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
19. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
20. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.
