Упражнения на бедра: приседания
со штангой на плечах
Цель упражнения: увеличение мышечной массы и
силы мышц ног, особенно бедер
Выполнение:
  Глубокие
приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания
массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки
квадрицепсов.
Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте
плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками. Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.
Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или
для опоры подложив под пятки невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги
в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться
чуть ниже коленей.
 Из
этого положения поднимитесь в исходное положение.
В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете,
очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать
силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно
низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить
травму. Положение ступней определяет, какую часть бедер вы
прорабатываете при приседаниях больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается
внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном
работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на
внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч,
носки лишь слегка развернуты наружу.
| 
