Для печати

Упражнения на грудь: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Установите скамью под углом 30-45 градусов.

Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.

Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны.

Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.

Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.

Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.

В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

Как это делает Дориан Ятс:

Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.

Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.

Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение было непрерывным.

Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь, а на подъеме прибавляю скорость - во “взрывном” стиле.

Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.

Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только если уже не в состоянии “дожать” полные. “Шоковые” приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.

Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение, я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.

“Читинг“ здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно. Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.

В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.