Азы спортивного питания для новичков
В современном мире занятия спортом стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Как мужчины, так и женщины, все хотят добиться желаемых результатов и получить вожделенную фигуру. Но не всем удается достичь поставленных целей из-за неправильного подхода к питанию и выбору спортивных добавок.
Все мужчины хотят выглядеть как легендарные воины и герои. Этот критерий характеризуется силой и объемом мышц. У большинства спортсменов очень остро стоит вопрос набора мышечной массы, не все могут набирать необходимое для роста количество пищевых нутриентов (белков, углеводов, жиров) из обычной пищи. Применение спортивного питания приходит на помощь. И тут сразу же возникает вопрос: «Какое спортивное питание и как употреблять для набора мышечной массы?»
Каждый, кто желает набрать большую мышечную массу обязан знать, что рост мышц возможен лишь в случае избытка калорий и достаточного количества белка в рационе.
За отправную точку отсчета можно взять следующие данные и дальнейшие рекомендации:
- Часть необходимых калорий и белков проще добирать из добавок спортивного питания - гейнеров и протеинов, остальную часть - из пищи.
- Углеводы должны составлять 55-60% калорий суточного рациона, белки - 25-30%, жиры - 10-15% (1 грамм белков или углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал).
- Суточная норма белков должна быть в диапазоне 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса тела, чем больше процент мышечной массы, тем больше нужно белков!
- При недостатке калорий увеличиваем суточный рацион на 300 ккал; при избытке - уменьшаем на 300 ккал!
Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, при которой Ваш вес не увеличивается и не уменьшается! Для этого достаточно подсчитать всё, что Вы съедаете в течение хотя бы трёх дней, поделить сумму на количество дней и получить суточную норму калорий. Это важно! Далее, в зависимости от целей, раз в неделю постепенно увеличиваем или уменьшаем калораж суточного рациона на 300 килокалорий, пока не добьемся плавного улучшения нужных результатов. Но во всех случаях нужно сперва откорректировать правильное питание обычной пищей, а дальнейшие корректировки для удобства делать добавками спортивного питания, так мы сможем, не перегружая пищеварительную систему, скорректировать калораж, увеличить долю белков и/или углеводов в суточном рационе. Многие считают норму в 32-37 килокалорий на килограмм собственного веса достаточной для роста! Можно и от этих данных начинать корректировки, например, для мужчины весом 80 кг - это 2560-2960 ккал, а дальше смотреть, если набираем лишнее, то урезаем 300 ккал в суточном рационе по результатам еженедельной оценки, если излишне худеем, то увеличиваем суточный рацион на 300 ккал.
Перечислим основные виды спортивных добавок, используемых спортсменами:
Для спортсменов протеин является важной частью диеты, впрочем, как и для остальных людей. Именно белок является строительным материалом для роста мышц. Достаток белка в рационе - важное условие роста мышечной массы. Несоблюдение белкового достатка в организме приводит к катаболическим процессам и распаду мышечной массы. Для обычных людей дневная норма белка колеблется от 0.75 до 1.5 грамм на 1 килограмм веса человека. Для активных спортсменов дневная норма белка возрастает и составляет 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Для добора необходимой нормы белка спортсмены часто используют сывороточный протеин. Например, 100% Whey Gold Standard – от компании Optimum Nutrition. Содержание БЖУ на порцию 30 грамм: белок - 24 грамма, жиры – 1 грамм, углеводы - 2 грамма.
 Для набора дополнительных калорий, углеводов и белков больше подходит гейнер. Это высококалорийная концентрированная смесь простых углеводов и быстроусвояемого белка. В данном продукте акцент установлен на углеводах, ведь они и есть основной источник калорий. Попадая в организм, они пополняют гликогеновый запас, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии жизненно необходимой для проведения тренировок, транспортировки белка в мышцы и защиты мышц от катаболического процесса. Белок, как и в любой другой спортивной добавке, играет роль строительного материала для мышц. Оптимальным временем для употребления порции гейнера являются первые минуты после сна и в течение 30 минут после окончания тренировки. Также отличным вариантом будет прием гейнера в случае, если Вы заранее знаете, что в течении долго времени не получится полноценно поесть. Например, Mega Gainer – от компании Dymatize. Содержание белков и углеводов на порцию 125 грамм: белок - 30 грамм, углеводы – 89 грамм.
 Креатин поможет значительно увеличить силовые показатели, и обеспечит мышцы дополнительной энергией имеющей особую способность придавать выносливость, которая в свою очередь позволит проводить высокоинтенсивные и более продолжительные тренировки. Лучший результат от приема креатина будет виден в применении двумя фазами. Первая – фаза загрузки, креатин употребляется на протяжении 5-7 дней по 4-5 раз порциями по 5 грамм за прием. Вторая – поддерживающая фаза, креатин употребляется на протяжении 5-7 недель 1 раз в день порциями по 5 грамм. В первой и второй фазах, в тренировочные дни, одна порция креатина обязательно должна приниматься сразу по окончанию тренинга, желательно совмещать с приемом гейнера. Например, Creatine - от компании Optimum Nutrition. Содержание креатина на порцию 5 грамм: 5 грамм.
 Следует упомянуть и BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Данный тип аминокислот позволяет тренирующемуся восстанавливать свои мышцы от полученных в результате проведения тяжелых тренировок микротравм. Особой способностью BCAA является подавление процесса распада мышечных белков, который начинается в результате проведения насыщенных и интенсивных тренировок. BCAA - незаменимые аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно синтезировать и по этой причине их дополнительный прием неоценимо важен для построения мышечной массы. Оптимальное время и дозировки BCAA: порциями по 4-8 грамм до и после тренировки. Например, BCAA 5000 Powder - от компании Optimum Nutrition. Содержание аминокислот на порцию 5 грамм (одна чайная ложка): L-лейцин - 2.5 грамма, L-изолейцин - 1.25 грамм, L-валин - 1.25 грамм.
Содержание и состав приведенных спортивных добавок у аналогичных продуктов других производителей спортивного питания примерно одинаковы, но могут и отличаться! Для этого на каждой банке есть этикетка, на которой расписаны состав и содержание, - не ленитесь читать и считать! И не забывайте об обычном правильном питании, сложных углеводах, злаках, овощах и фруктах, мясе и молоке!
|
