Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Rambler's Top100
ПИТАНИЕ, ДИЕТЫ
Здоровье,добавки
 

Грамотный расчет калорийности и состава рациона

Бодибилдинг и фитнес очень скрупулезен. В любом его аспекте, будь то построение тренировочного цикла в условиях микро- и макропериодизации, грамотного подбора эффективного комплекса спортивного питания или диеты, не говоря уже о подготовке к соревнованиям, где важность рациона питания выходит на первый план. Вот о последнем аспекте сегодня и хотелось бы поговорить подробнее, а именно о питании.

Вспоминая "классиков", на слуху часто мелькает фраза о делении неотъемлемых составляющих результата построения тела нашей мечты - тренировки, питание, восстановление. Кто-то разделяет их примерно поровну, кто-то же придает как раз питанию большую важность, говоря что 60% успеха - это как раз грамотная диета, а тренинг и спортпит вкупе с качественным сном составляют остальные 40%. Пожалуй, с этим нельзя не согласиться, без должного поступления необходимого для роста / сушки количества калорий и рационального соотношения белков, жиров и углеводов, толку от часов проведенных в спортзале и тем более вкаченных мг масляных растворов, не будет практически никакого.

А какое это же "должное количество"? Тут все не так просто, как кажется на первый взгляд. Хочется и мяса набрать, и жиром не заплыть, поедая слишком много углеводов. Или худеть, теряя, опять же, не потом и кровью наработанное мясо, а ненужный, скрывающие труды нашей работы, жир. Кому-то же просто нужно понять, что он ест недостаточно для своих целей и повышать калорийность (все эндоморфы заведуем харднейнерам). Да элементарно поддержание веса требует тоже грамотного расчета калорий, для хорошего самочувствия, нормализации обмена веществ, обеспечения организма всем ему необходимым. Формулы расчета калорийности Харриса-Бенедикта, Миффлина - Сан Жеора, Кетча-МакАрдла - по большей части любая из них дает более-менее приемлемый примерный показатель. Правда без учета индивидуальных физиологических особенностей - тип вашей работы, активность на отдыхе и в выходные, скорость обмена веществ, состояние эндокринной и центральной нервной систем, показателей гормонов щитовидной железы, тип ваших тренировок, возможные хронические травмы и болезни, температура тела, для кого-то периоды беременности и кормления. Хотим точности - прошу к грамотному диетологу, там разбор идет до мелочей и с кучей факторов. Но и за результат мы можем быть уверены.

Хорошо, с калорийностью разобрались. А что дальше? А дальше на высчитанную калорийность надо наложить грамотный баланс БЖУ. А именно:
 

БЕЛОК

Белок высчитывается обычно с расчетом от 1,5-2 гр белка на килограмм массы тела и выше. Это строительный материал не только для наших мышц, но и для всех тканей организма, ведь мы полностью состоим из цепочек аминокислот. Должное количество белка - это поддержание всех внутренних органов, хорошее состояние кожи (эластин и коллаген тоже белки), поддержание иммунной функции (белки крови, в данном случае лимфоциты, ответственные за иммунитет). Т.е. без должного количества белка не то, что мышцы не из чего будет строить – наш организм будет изнашиваться, хуже функционировать и приобретать ненужные проблемы. В условиях диеты с пониженным количеством углеводов важность белка становится еще выше, он отчасти начинает участвовать в процессе глюконеогенеза – создание энергии в частности из аминокислот. Причем больше ставка делается на белок животного происхождения, наиболее приближенный к человеку и полный по своему аминокислотному составу, чем не может похвастаться растительный вид белка. Хотя дополнительный прием аминокислоты л-лейцин к растительному приему белка и намного улучшает аминокислотный профиль, все же оптимально будет сочетать оба вида белка в диете.
 

ЖИРЫ

Не все жиры одинаково вредны. Зачастую, следуя неверным стереотипам, мы снижаем количество жиров в рационе до катастрофического минимума, что влечет за собой только проблемы. Например, содержание меньше 10% жиров в дневном рациона от общей калорийности будет только способствовать накоплению лишнего жира. Практически все гормоны строятся из жирных кислот, оболочки клеток нашего мозга так же состоят из них. Достаточное количество поли- и мононенасыщенных жирных кислот способствуют улучшению состояния кожи и волос, суставов, улучшения обмена веществ. У женского пола количество жиров играет еще большую роль в их гормональной системе, урезание их в ноль в период сушки ни к чему хорошему в итоге не приводит. 0,5-1гр на килограмм массы тела – необходимое количество жиров в течении дня, которые нужно получать и из растительных источников, и из животных, отдавая предпочтения растительным жирам – оливковое, виноградное, льняное масла, орехи, авокадо. Ну а главным источникам полезных жиров в продуктах животного происхождения является красная рыба, богатая Омега-3 жирами, ну и яичные желтки, которые до кучи содержат большое количество витаминов и минералов.
 

УГЛЕВОДЫ

Зачастую именно так составляющая, увеличивая или уменьшая которую мы и добиваемся либо прибавке в весе, либо его уменьшения. Тут тоже важен баланс: прибавим слишком много – складка на животе не заставит себя ждать. Сильно ограничим на диете – организм в панике начнет наоборот тормозить все обменные процессы и препятствовать жиросжиганию, не говоря уже о сомнительной результативности тренировок с мизером углеводов. А слабая и неинтенсивная тренировка не сожжет нужное количество калорий, не раскрутит обменные процессы, не подстегнет к усиленной выработке жиросжигающие гормоны. Баланс превыше всего, как говорится.

Последняя строчка предыдущего абзаца и несет посыл всей статьи – баланс. Баланс при расчете калорийности, баланс соотношения нутриентов, баланс белков растительного и животного происхождения, животных и растительных жиров и так далее.

Только полная по всем этим параметрам диета может называться грамотно составленной, сбалансированной и отвечающей всем требованиям организма. На любой стадии, будь то набор или похудение.

Поставив перед собой цель, нужно сесть и скрупулезно просчитать все свое меню, потратить время и силы, но окупить это результатом. В наше время интернета, найти необходимую информацию не составит большого труда. Правда, справедливости ради стоит заметить, что порой мы встречаем огромное количество дезинформации и лжестатей, но тут уже необходимо отделять зерна от плевел. Но в итоге мы набьем много шишек, и с опытом придет и необходимое понимание что есть хорошо, а что лучше оставить для передач типа «Здоровье с Еленой Малышевой» и сюжетов телеканалов «НТВ» и подобных. Пусть и дольше, чем хотелось бы, но к своей цели мы придем.

Останется только один аспект – приготовление еды. Да, готовить много, часто, правильно, раскладывать по контейнерам и брать с собой на работу / в дорогу/ на прогулку, но как иначе. К сожалению «красота требует жертв», а в нашем случае час-два ежедневной готовки на сегодняшний либо грядущий день.
 

Тут еще нам на помощь могут прийти сервисы по доставке готовых рационов питания, например компания Performance Food. Данная компания занимается индивидуальным просчетом необходимой калорийности под цели клиента. Т.е. специалисты за вас все считают, готовят, фасуют по ланч-боксам и доставляют на дом. Работает спортивный диетолог, просчитывает персонально для каждого БЖУ на основе всех факторов – уровень активности, роста / веса / возраста, аллергических реакций, возможных нарушений здоровья. Постоянно «ведет» человека, консультируя по всем вопросам и внося корректировки с диету со временем, при изменении массы и композиции тела. Одним словом, имеем личного специалиста по вопросам питания и постоянный мониторинг процесса. Еще и тренер консультирует по тренировкам в зале, по желанию.

Удобны такие сервисы еще и тем, что экономят уйму времени, затраченного на покупку и готовку продуктов, просчет калорийности. Не говоря уже о том, что все же ресторанная кухня и меню имеет «чуть большее» разнообразие по блюдам, нежели вареная грудки и гречка. А калорийность – сжатая, лишнего сахара и жиров нету как в обычных кафе и ресторанах, полный баланс белков, жиров, углеводов, контроль свежести и качества продуктов. В итоге едим вкусно и с комфортом, консультируемся у диетолога и тренера, получаем результат. В общем, услуга себя оправдывает и своих денег стоит.

Подытожив, скажем – ешьте правильно, думайте, что и как едите, не ленитесь тратить время на просчет диеты и готовку, либо пользуйтесь услугами профессионалов – тогда и результат не заставит себя ждать.

Всем хорошего здоровья и достижения Ваших целей!

вверх ]
Рейтинг@Mail.ru
Rambler's Top100
© 1999-2017 ATHLETE.RU