Для печати

Всё, что вы хотели знать о восстановлении, но не знали, как спросить.

Вместо вступления.

Смешно, но я долго не знал, как начать данную статью. На широкую публику я пишу впервые, и хотелось бы изложить материал и мотивы, побудившие меня на создание сего произведения, в максимально доступной и ненапряженной форме. Сразу предупрежу, что пишу я для натуралов, и поэтому все позиции я буду рассматривать именно с этой точки зрения. Хотя нижеприведённый материал будет полезен и для остальной части качков, употребляющих стероидные препараты. В принципе, вы всё это знаете, но на личном опыте я встретился с многочисленными случаями, когда эти знания несколько разрознены, и в точную картину в сознании многих атлетов не укладываются.

..Вся информация выдумана не мной, а взята из опыта подготовки спортсменов старой советской школы. Итак, начнём…

ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ.

..Ни для кого не секрет, что питание является одним из трёх китов восстановления организма после любого рода нагрузки, потому почётное первое место я заслуженно отдал ему.

..Казалось бы, информации по питанию просто море и в Интернете, и в виде печатной продукции. Разжёвано и разъяснено практически всё. Поэтому я сразу перейду к специфике.

1.1. Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей.

Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определённых пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности ( с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т.д. ). После этих слов читатели подумают, что автор сейчас начнёт рекламировать употребление протеиновых напитков, в изобилии продающихся в спортивных магазинах. Смею вас заверить, что ничего подобного вы здесь не услышите. Читайте дальше…

..Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое применение в спортивной практике. Запрещённые препараты мы намеренно пропустим… Для усиления генной активности в процессе тренинга лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан, глицин и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин (рибоксин), АМФ, АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицинах: Жень-шень, родиола (золотой корень), панты оленя, мумиё и т.п. Принцип действия и другие препараты вы можете найти на сайте http://www.spоrtium.оrg/spоrt/ - с точки зрения автора, этот сайт является одним из лучших по правдивости информации о нестероидной фармакологии. Система поиска поможет быстро найти интересующий препарат.

...При высоких нагрузках желательно применять дробное питание, не реже 6 раз в сутки. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Фрукты и овощи должны составлять 10 - 15% рациона. Трудноперевариваемые - капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протёртые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми(щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров(например: суп с лапшой и макароны).

В условиях жаркого климата калорийность питания должна быть снижена на 7 ккал/кг веса тела. Но об этом попозже…

В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг сверх нормы, а вот количество потребляемых жиров должно быть снижено.

..Необходимости использовать подозрительные белковые порошки для дополнительного питания организма нет. Всё необходимое вы можете сделать сами на кухне. И будьте уверены - это работает! Не думаю, что какой-то Мегамасс 4000 даст вам больше.

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ:

Рецепт 1

Состав: обезжиренный творог - 100г, молоко - 200г, фруктовый джем - 30г, метионин - 1,5г.

Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.

Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок или через 6-10часов после истощающих тренировок на выносливость.

Рецепт 2

Состав: творог - 100г, кислый(вишнёвый) сок - 100г, сахар - 15г, яичный белок - 20г.

Перемешать творог с соком в миксере, добавить сахар и яичный белок и вновь всё перемешать.

Принимать: см рецепт 1.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ КОКТЕЙЛИ:

Рецепт 1

Состав: сухое молоко - 25г, молоко - 125г, черника - 2 столовые ложки, сок из половины лимона, сахар или мёд - 2 чайные ложки.

Все ингредиенты перемешать и применять в питании после тренировки.

Рецепт 2

Состав: cухое молоко - 40г, творог - 60г, молоко - 5 столовых ложек, половина банана, 1 чайная ложка сахара или мёда, лимонный сок по вкусу.

Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар(мёд) и мелко нарезанный или протёртый банан, добавить лимонный сок.

Принимать на десерт в питании и непосредственно после тренировки.

Рецепт 3

Состав: сухое молоко - 40г, простокваша(любой кисломолочный напиток) - 1 стакан, мёд - 2 чайные ложки, молоко - 1 стакан, растворимый кофе - 2 чайные ложки.

Растворить сухое молоко в простокваше, добавить все остальные ингредиенты и смешать с молоком.

Принимать после нагрузки, как дополнительное питание.

Рецепт 4

Состав: сметана 10-15% - 1 стакан, молоко - 1 стакан, бананы - 2шт, яйца - 3шт, шоколад или сироп - 2 чайные ложки.

В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом.

ПИТСМЕСИ, СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:

Рецепт 1

Состав: сметана - 120г, масло подсолнечное - 60г, апельсиновый сок - 100г, яичный желток - 1 штука, сок половины лимона, конфитюр(можно варенье) вишнёвый или любой другой фруктовый по вкусу - 25г.

В миксере взбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.

Рекомендуется принимать за 60 минут до начала тяжёлых тренировок или соревнований, а так же как дополнительное питание (примерно 900 ккал)

Рецепт 2

Состав: яйцо вкрутую - 1шт, сухое молоко - 25г, подсолнечное или оливковое масло - 1 столовая ложка, сметана или любой кисломолочный напиток - 1столовая ложка, горчица и лимонный сок - по вкусу.

Яйцо разрезать напополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.

Использовать как завтрак и как закуску в рационе питания в период напряжённого тренинга или спортивных соревнований.

1.2. Особенности питания в условиях жаркого климата.

Тренировки в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. при этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом.

Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведёт к развитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей организмом воды.

Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и других хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.

Поэтому, в процессе тренинга в условиях жаркого климата, прежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напитки должны быть охлаждёнными. Простейший пример: Любая минералка с добавлением половины чайной ложки соли на стакан воды и 2-3 гранулами перманганата калия на 1,5 литра воды (розовый окрас).

Охлаждёнными рекомендуется также принимать и первые блюда. Рекомендуется также применять препараты "Панангин" и "Аспаркам" для устранения дисбаланса электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка: 1-2таблетки Х 3раза в день после еды.

Углеводные восстановительные коктейли:

Рецепт 1.

Состав: глюкоза - 50г, "Панангин"("Аспаркам") - 2г, аскорбиновая кислота - 0,5г, витамин В1 - 0,025г, поваренная соль - 2г, кофеин(индивидуально) - 0,1 - 0,3г, глицерофосфат кальция - 1г, сок одного лимона, фруктовый сок(или вода) - до 200мл.

Рекомендуется после тренировок в жаркую погоду.

Рецепт 2.

Состав: глюкоза - 100г, овсяные хлопья - 30г, яичный желток - 1шт, сок одного лимона, аскорбиновая кислота - 0,5г, "Панангин"("Аспаркам") - 2г, вода -200мл.

Бросить овсяные хлопья в воду и сделать отвар, в котором растворить все ингредиенты.

Рекомендуется для восстановления после истощающих тренировок в жаркую погоду и во время длительных соревнований как дополнительное питание.

Рецепт 3.

Состав: сахар - 50г, глюкоза - 25г, любое ягодное варенье - 5г,аскорбиновая кислота - 0,3г, лимонная кислота - 0,5г, овсяные хлопья - 20г, вода - 200мл.

Готовится отвар из 20г овсяных хлопьев на 200г воды, где разводят все остальные ингредиенты.

Рекомендуется принимать в качестве первого завтрака перед напряжённым рабочим днём, после тренировок в жаркую погоду, и во время длительных соревнований.

1.3. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследование изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Приём углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами.

В последующем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объёмом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности,целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащённой пищи.. Но особенно эффективноих применение в первые 30 минут после окончания тренировки.

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления.

Благодаря этим относительно несложным мерам, Значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсация мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется приём углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость в виде углеводных или белково -углеводных коктейлей ( с содержанием в них на один приём 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - приём белкового питания.

Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости( силовой, скоростной, гликолитической, аэробной ) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания.

Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

1.4 Особенности питания во время марафонских пробегов (20км и более).

Абсолютному большинству из нас информация данного раздела никогда не понадобится.

Так что можете его не читать, разве что ради чистого интереса.

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтоб не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Рецепт углеводно-минерального напитка для питания на дистанции длительного бега.

Состав: овсянка("Геркулес") - 150г, сахар - 100г, глюкоза - 15г, мёд - 15г, аскорбиновая кислота - 5г, лимонная кислота - 5(или сок 2-3 выжатых лимонов), сироп шиповника с витамином "С" - 100мл(или варенье из чёрной смородины), поваренная соль - 10г, глицерофосфат кальция - 5г, поливитамин "Ундевит" - 10 драже, вода - 1-1,5 литра.

Способ приготовления напитка: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и таблетки глицерофосфата, размешать все ингредиенты.

Употреблять равномерно 3-4 раза после 15 -20км пробега. В первые 30 минут после окончания пробега необходимо принять 2-3 таблетки "Метионина" и 50-100мг раствора глюкозы для более быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.

Для восстановления водного баланса употреблять щелочную минеральную воду типа "Боржоми", соки, молоко, чай, примерно по 200 - 250мл жидкости каждые 30-60 минут.

В последующие дни не злоупотреблять животными жирами, а заменять их растительными, увеличить потребление белков, а также овощей и фруктов.

В течение 3-7 дней после напряжённых пробегов для предотвращения нарушения деятельности печени рекомендуется также применять витамин В 15 и оротат калия.

ЧАСТЬ 2
Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности

Вступление

Итак, долгожданная вторая часть. Кроме рационального питания и специальных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов после напряжённых физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, приём витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Скорее всего, статья про фармакологические средства восстановления будет наиболее растянута по времени, по причине того, что данная отрасль поддержки наиболее широко распространена, отслеживание препаратов вследствие этого затруднено…

2.1. Физические средства восстановления работоспособности.

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания.

Наиболее активными и физиологичными из всех доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры.

Воздействие их осуществляется через кожу.

Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

2.1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общи реакции организма.

При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект даёт использование солнечно-воздушных ванн.

Начинать принимать их необходимо с 2-3х минут поочерёдно на переднюю и заднюю часть тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года "световое голодание" и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм.

Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380нм).

Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4х месячном применении таких воздействий.

В спортивной практике чаще применяют кратковременные облучения передвижными или стационарными уф-облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

2.1.2. Аэроионизация.

Аэроионы - это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха.

Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др.факторов образуются относительно лёгкие ионы кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха.

В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см. контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнажённой кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме.

Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 градусов. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Статью можно обсудить на форуме здесь.

В РАЗРАБОТКЕ: